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Erst einmal solltest du den gesamten Körper trainieren. Zweitens solltest du nicht nur trainieren, sondern dich auch richtig ernähren. Drittens bedeutet richtiges Trainieren, dass du die Übungen korrekt ausführst. Das zeigt dir am besten ein Trainer im Studio. Optimale oder die besten Übungen gibt es nicht!
Ohne Gewichte sind Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Sit-ups eine gute Methode, im Studio wäre Bankdrücken, Schulterdrücken und Latziehen ideal. Bevor Du dieselbe Muskelgruppe wieder trainierst, würde ich mindestens 48 Stunden warten. Am Anfang sollte man es übrigens ruhig angehen lassen - nicht zu viel Gewicht auf die Hantlstangen packen!
Um den Oberkörper zu stärken, solltest Du den ganzen Körper beanspruchen; das heisst mindestens 3 Mal in der Woche Joggen, Schwimmen oder ein anderes Herz-Kreislauftraining, und das über mindestens 45 Minuten. Dann kannst Du an den Tagen dazwischen mit Gewichten trainieren und vielleicht noch ein wenig Yoga machen.