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Gerade der Rücken ist zuhause nur schwer effektiv trainierbar. Am besten kaufst du dir ein Türreck, an dem du dann Klimmzüge machen kannst. Ansonsten kann du dich mit dem Oberkörper über einen Hocker beugen und sozusagen die Übung "Reverse Butterfly" machen. Sei aber bitte vorsichtig!
Am besten eigenen sich gedrehte Sit-ups. Dabei legt man sich auf den Rücken, stellt ein Bein angewinkelt auf, das andere legt man angewinkelt, mit dem Fuß auf das Knie des ersten. Dann wird der Oberkörper erst zum aufgestellten Bein gehoben, dann auf halber Strecke zum anderen Knie gedreht.
Hallo, es ist recht einfach und sinnvoll, etwas für einen schmerzfreien Rücken szu machen. Da die Rumpfmuskulatur durch Bewegungsarmit sehr schnell abschwächt. ist es wichtig, sich eine gute Muskulatur anzutrainiern. Diese Muskulatur stabilisiert die Wirbelsaule. Es gibt ein sehr zu empfehlendes Gymnastikprogramm, dass speziell für ein Training zu Hause geeignet ist. Schau einmal in Eris Fitness Blog unter der Kategorie Rückenschmerzen nach.
Da gibts verschiedene Punkte, wo man ansetzen kann. Am Rückenstrecker oder eher am Trapezmuskel oder doch am Latissimus. Die Seite wird dir sicherlich weiterhlfen. Die Übungen kannst du da sehr gut auswählen: Fitnessübungen für Zuhause - Rücken
Benutze einfach den Filter, was dir zur Verfügung steht und dann kanns auch schon losgehen. :)
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Es wird langsam Zeit einige unsinnige Tipps über Rückentraining zu korrigieren. Ich bin Physiotherapeut und beschäftige mich seit 40 Jahren mit Körperarbeit und weiß also wovon ich rede. Die gestellte Frage lässt leider offen, ob der Rücken aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen trainiert werden soll. Ich werde auf die gesundheitlichen Aspekte eingehen. Ein gutes, effektives Rückentraining benötigt weder Geräte noch viel Zeit. Ein Irrtum ist, dass man zu viel Gewicht auf die Kräftigung des Rückens legt. Viel entscheidender ist abwechslungsreiche Bewegung, d.h. alle möglichen Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule (des Rückens) sollten ausgenutzt werden. Allein die dadurch sich entwickelnde Kraft reicht aus um den Rücken gesund zu halten. Bewegung sorgt für eine gleichmäßige Durchblutung und somit zur Regeneration des Rückens. Wer dennoch Kraft trainieren will, dem empfehle ich das "Schlingentraining" von Berget | Krohn-Hansen oder "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren. Von beiden bevorzuge ich das Schlingentraining. Es ist abwechslungsreicher. Man sollte auf die Qualität der Schlingen achten, für die man schon etwas mehr als 100€ ausgeben sollte. Das Training nach Mark Lauren ist zu leistungsbetont und zu militärisch. Leistungsbetontes Training ist nie gesund. Eine andere Sache ist Hatha-Yoga. Hier steht zwar die Beweglichkeit im Vordergrund, dennoch wird die Muskulatur entwickelt. Wer jedoch ein etwas weniger zeitaufwendiges aber effektives Rückentraing sucht ist mit meinen 5 Rückenübungen gut aufgehoben. Einen ersten Eindruck kannst Du Dir mit diesem Video verschaffen https://youtu.be/C7-KThz5iL8. Wenn Dir die Übungen gefallen findest Du einen kostenlosen Lehrgang hier: http://bewegung-ernaehrung-entspannung.de/kurs/nur-3-minuten-taeglich-fuer-eine-gesunde-wirbelsaeule-kurs/